Tout savoir sur la vitamine D

Egalement appelée calciférol, la vitamine D joue un rôle essentiel dans la solidité des os, l’absorption du phosphore et du calcium. En effet, on estime que 100% des Français ont des apports insuffisants en vitamine D.

Qu’est ce que la vitamine D ?

La vitamine D provient en partie de la peau quand elle est exposée aux rayons solaires, mais aussi de l’alimentation. Il est donc facile, pour certaines personnes d’être carencées, car elles ne passent pas assez de temps dehors (ou la région n’a pas un niveau d’ensoleillement annuel suffisant) ou encore qu’elles ne mangent pas les aliments riches en vitamine D pour compenser. Comme d’autres vitamines, elle est soluble dans les graisses ; d’où son qualificatif de liposoluble.

A quoi sert la vitamine D dans le corps ?

Après être passée dans le foie et les reins, la vitamine D devient active en se transformant en calcitriol (ou 1.25 de dihydroxyvitamine D). Que l’on soit un enfant ou une personne âgée, elle joue un rôle fondamental dans la solidité du squelette et donc des os. En effet, les bienfaits du calcitriol sont nombreux.

Chez l’enfant, elle permet de lutter contre le rachitisme, pour permettre aux os de grandir dans les meilleures conditions, avec une bonne densité osseuse. En effet, la vitamine D fixe le calcium après son passage dans l’intestin.

Cela sera également utile pour les séniors. En effet, pour les personnes âgées, la présence d’un taux optimal de calcium aurait une incidence sur la protection des neurones. Cela a pour but de limiter le déclin des facultés intellectuelles (Alzheimer ou sénilité).

Une personne qui n’est pas carencée en vitamine D a moins de chance de développer une maladie cardiovasculaire, car elle diminue le risque d’hypertension artérielle en augmentant la sensibilité à l’insuline. La contraction des muscles, mais aussi le renouvellement des fibres musculaires sont des effets positifs de la vitamine D ; cette découverte étant relativement récente.

On pense aussi qu’elle pourrait être importante pour se prémunir contre certains cancers, le diabète de type 1, certains types d’arthrite parce qu’elle aurait la capacité de moduler le fonctionnement du système immunitaire. A ce titre, on a pu constater qu’elle pouvait aider à limiter la contraction du virus du Covid-19.

Quelle est la dose journalière recommandée en vitamine D ?

Les apports nutritionnels recommandés (donc, provenant de l’alimentation) dépendent de l’âge. Ils sont exprimés indifféremment en microgrammes (µg) ou en UI, ce qui fait référence aux Unités Internationales, même si l’équivalence n’est pas la même, puisqu’1µg correspond à 40 UI.

Ils ont été déterminés pour une population jouissant d’une exposition modérée aux rayons ultraviolets du soleil. Ils ne sont pas suffisants pour une personne qui ne s’exposerait pas du tout au soleil ou encore qui aurait une peau très pigmentée. L’épaisseur de la peau rendrait la synthétisation de la vitamine D par le soleil plus difficile.

Au fil des années, certains pays comme les Pays Nordiques ou encore les Etats-Unis ont vu leurs besoins journaliers évoluer pour être augmentés, du fait de l’absence d’exposition au soleil (pour différentes raisons). Les bébés, les enfants jusqu’à leur majorité, mais aussi les femmes enceintes, du fait de besoins spécifiques devraient faire l’objet systématique d’une supplémentation, si l’on en croit la Société Française de Pédiatrie.

En 2016, le sujet fait débat entre ceux qui estiment que la nouvelle valeur de référence de 15 µg au lieu de 5µg ne peut être comblée par l’alimentation seule. Un complément, par le biais d’un médicament, pourrait être la solution et est souvent préconisé par certains médecins traitants, notamment pour les personnes âgées, mais aussi les personnes adultes en bonne santé, en fonction de leur zone géographique d’habitation,  comme dit en préambule. Ainsi :

• Les nourrissons ont besoin d’un apport journalier de 20 à 25µg (ou 800 à 1000 UI) ;
• Les enfants de 1 à 3 ans consommeront, pour être en bonne santé, 10µg (ou 400 UI) ;
• A partir de 3 ans et jusqu’à l’âge adulte : 10 µg (ou 400 UI) ;
• Les seniors de plus de 75 ans pour lutter contre l’ostéoporose ont besoin d’une dose quotidienne de 10 à 15µg, soit 400 à 600 UI ;
• Les femmes enceintes ou allaitantes de 10 µg (soit 400 UI).

Vitamine D2 ou D3 : quelles différences ?

Si elle est d’origine végétale, elle porte le nom de D2. Par contre, on la nomme D3 si elle est d’origine animale. Si la vitamine D est naturellement présente dans notre organisme et activée par le soleil et l’alimentation, elle ressemble plus à la vitamine D3. C’est elle que les médecins recommandent de prendre, dans le cadre de l’alimentation, car elle reste plus longtemps dans le sang et est donc plus longtemps active dans le corps (entre 12 à 30 jours).

Comment prendre de la vitamine D ?

Bien entendu, pour ne pas être carencé, il est important de s’exposer au soleil, dès qu’on le peut. Pas besoin de mettre sa peau en danger, en se mettant en plein soleil aux heures les plus chaudes pendant de longues heures,

On estime que 15 minutes seulement, trois fois par semaine, serait largement suffisantes pour un adulte en bonne santé. Il faut cependant nuancer en précisant que la capacité à produire de la vitamine D s’amenuise avec l’âge, le fait d’avoir la peau sombre, que l’air soit saturé de pollution ou par la présence d’une simple couverture nuageuse.

Il peut être judicieux, également de lister les aliments riches en vitamine D3, pour en consommer régulièrement. Ce sont en général les poissons gras à l’instar du saumon, de la sardine, du hareng ou encore du maquereau. Mais on peut aussi trouver de la vitamine D dans les œufs, le beurre, le fromage, le lait et les laitages, certaines céréales mais aussi les abats ou l’huile de foie de morue.

Cette dernière ayant 250 µg pour 100 grammes est la plus importante source de vitamine D, alors qu’une part de 100 grammes de camembert n’en apportera par exemple que 0.7µg. Il est donc important de faire le bon choix, pour ne plus présenter de carence, en alternant les aliments qui en contiennent une bonne part, afin de ne pas se lasser non plus et de varier son alimentation.

Complément de vitamine D

Mais il est aussi possible de se supplémenter ; c’est-à-dire de prendre un complément de vitamine D. Cela peut être sous la forme de gouttes, à prendre tous les jours (800 à 1 000UI par jour pour un adulte en bonne santé) ; option plébiscitée par les professionnels de santé, pour que le taux de vitamine D soit plus stable dans le temps.

Mais on peut aussi se voir prescrire une ampoule (100 000 unités, à prendre tous les deux mois), pendant les périodes où le soleil est peu présent, en début d’automne et jusqu’à la fin de l’hiver.

Si les compléments en vitamine D font toujours l’objet d’une prescription médicale en cas de carence, il est possible de trouver des médicaments ou des compléments alimentaires sans ordonnance en pharmacie, sur internet ou même dans les rayons bios des hypermarchés. Selon, ils peuvent contenir de la vitamine D2 ou 3.

Attention : si la carence en vitamine D a une incidence sur l’apparition de certaines maladies comme vu plus haut, le surdosage est tout aussi dangereux, car cela peut impacter différents organes comme le fois, les reins mais aussi le cœur. Mieux vaut donc éviter l’automédication et demander son avis à un professionnel de santé, qui demandera pour en être certain une recherche lors d’une prise de sang.