Pourquoi et comment vous lancer dans un régime protéiné ?
Sommaire
Le régime protéiné suscite de plus en plus d’intérêt ces dernières années, et pour de bonnes raisons. Les protéines jouent un rôle essentiel dans l’alimentation, contribuant à la construction et à la réparation des tissus, au renforcement musculaire, à la régulation de l’appétit… Mais surtout, ils peuvent aider à perdre du poids. Dans cet article, nous explorons les raisons convaincantes pour lesquelles vous pourriez envisager de vous lancer dans un régime protéiné, ainsi que les meilleures pratiques pour le faire de manière efficace.
Comprendre le concept de régime protéiné et ses avantages
Né aux États-Unis dans les années 1970, le régime protéiné ou hyperprotéiné se base sur une alimentation très riche en protéines qui exclut les glucides et les lipides. Cela permet d’obtenir une perte de poids qui cible la masse graisseuse tout en conservant la masse musculaire.
Le régime protéiné en principe
Le principe d’un régime protéiné est de consommer principalement des protéines riches en acide aminé. Vous pouvez trouver ces protéines à haute valeur nutritive sous forme de poudre dans des sachets hyperprotéinés. Les sachets hyperprotéinés sont d’ailleurs votre meilleur allié pour réussir efficacement ce régime. Vous avez des dizaines de saveurs de produits hyperprotéinés pour chaque repas.
En dehors des sachets hyperprotéinés, il existe d’autres produits qui peuvent être utilisés dans le cadre de ce régime. Vous pouvez consommer les protéines dites naturelles qui sont d’origine animale et végétale :
- la viande,
- le poisson,
- les produits laitiers,
- les légumineux,
- les lentilles, etc.
Il est obligatoire de se passer complètement des glucides et des lipides. Vous devez éviter la consommation de sucres lents et de sucres rapides pendant la première étape du régime.
Les avantages du régime protéiné
Dans un régime protéiné, le métabolisme est boosté par la prise continuelle de protéines. Le corps est donc obligé de dépenser davantage d’énergie pour bruler davantage de calories. L’organisme ne bénéficie d’aucun apport en glucide et en matières grasses. Cela l’oblige à bruler ses réserves de graisse. Par conséquent vous obtenez une silhouette plus fine.
L’atout indéniable de la diète protéinée est qu’elle entraine une perte de poids rapide tout en préservant votre masse musculaire, car ce sont les graisses qui sont ciblées. Contrairement à la plupart des régimes qui demandent des efforts considérables pour de très humbles résultats, le régime protéiné vous permet de commencer par perdre vos premiers kilos très vite et d’atteindre vos objectifs.
Le sentiment de privation et de faim fait partie des obstacles auxquels beaucoup de personnes font face lorsqu’ils adoptent certains régimes minceur. Par contre, avec le régime protéiné, vous ressentez une sensation de satiété qui vous évite de grignoter. Cet effet coupe-faim que les protéines ont sur le corps rend le régime plus efficace (le corps prend beaucoup de temps pour digérer les protéines).
La fonction des protéines dans l’organisme
Les protéines sont des macronutriments qui assurent un nombre impressionnant de fonctions vitales pour le corps.
Les principaux rôles des protéines
En plus de leur rôle incontournable au niveau des muscles et de la peau, les protéines sont impliquées dans de nombreux processus :
- réponse immunitaire (production d’anticorps),
- transport de l’oxygène dans l’organisme,
- processus de digestion (enzymes digestives)…
Le corps humain est constitué de plusieurs milliers de protéines différentes avec des fonctions spécifiques. Les fonctions des protéines dans l’organisme sont multiples. Elles jouent par exemple un rôle structural en participant au renouvellement des cellules du tissu musculaire, de la peau, de la matrice osseuse, des phanères…. En dehors de cela, les protéines jouent de nombreux rôles qui les rendent incontournables pour le fonctionnement du corps.
Le lien entre les protéines et le contrôle du poids
Les protéines sont impliquées dans de nombreux régimes minceur et cela n’est pas sans raison. Déjà, plusieurs études ont permis de comprendre que les aliments riches en protéines augmentent la sensation de satiété ou de plénitude. Ainsi, lorsque vous consommez des aliments riches en protéines, vous ne ressentez plus le besoin de manger rapidement contrairement à la consommation d’aliments à forte teneur en matières grasses ou en glucides.
Grâce à plusieurs études, on a les preuves qu’un régime alimentaire riche en protéines peut permettre de réduire fortement l’apport calorique totale et favoriser une perte de poids ciblé sur les graisses. Le volume des muscles est alors maintenu. Il est possible de maintenir cette perte de poids sur le long terme grâce à une véritable diète protéique. Le principe ici n’est pas d’augmenter simplement la consommation de protéines et de réduire celle des glucides et des lipides. Le régime se déroule en différentes étapes pensées pour le maintien du poids idéal.
Les types de protéines qui conviennent le mieux aux différents objectifs
En pratique, il existe une très grande variété de protéines et chaque catégorie possède des caractéristiques propres. C’est pour cela qu’il est important de savoir choisir la bonne protéine en fonction de ses objectifs : prise de masse musculaire, perte de poids, gain de puissance…
Dans le cadre d’un régime protéiné, l’objectif est de perdre de la graisse. Vous devez donc trouver des protéines à faible teneur en matière grasse et en sucre qui permettent d’éliminer la masse grasse tout en conservant la musculature.
Les sachets hyperprotéinés sont conçus par des spécialistes et contiennent des protéines adaptées à une perte de poids durable. Vous pouvez aussi utiliser des protéines végétales en compléments de vos sachets hyperprotéinés pour varier. Optez pour des protéines végétales qui s’absorbent lentement.
En effet, lors les acides aminés sont libérés progressivement, l’appétit est significativement réduit et la sensation de plénitude se ressent durablement. Les mélanges de protéines végétales comme les pois et les lentilles sont par exemple appréciés pour faciliter la perte de poids. Elles sont rassasiantes et s’absorbent lentement.
Les principes clés d’un régime protéiné efficace
Le régime protéiné se déroule en trois ou quatre étapes qu’il faut impérativement suivre pour obtenir les résultats souhaités :
- l’étape booster,
- l’étape starter,
- l’étape de transition,
- l’étape de stabilisation.
La diète protéique doit être très stricte et vous ne devez pas faire d’écart, car chaque étape est importante. La première permet par exemple de déclencher la production de corps cétoniques. C’est à ce moment que la perte de poids rapide sur la masse grasse est déclenchée. Et pour ça, il faut que la consommation de glucides soit strictement inférieure à 30 g par jour.
Pour un régime protéiné réussi, vous devez procéder à un contrôle des portions. Cela veut dire qu’il n’est pas conseillé de surcharger ses assiettes de protéines. D’ailleurs les sachets hyperprotéinés sont conçus pour vous permettre de consommer la quantité de protéines recommandées à chaque repas. Évitez au maximum les produits transformés qui contiennent souvent des graisses saturées ou du sodium.
Une autre chose très importante est de rester hydraté pour aider les reins à évacuer les déchets issus de la digestion des protéines. Buvez entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour.
Quelques recettes savoureuses riches en protéines à réaliser à la maison
Il existe de nombreuses recettes savoureuses et riches en protéines que vous pouvez adopter. Voici deux recettes parmi les dizaines qui existent pour augmenter sa consommation de protéines.
Brochettes de poulet aux abricots
Ingrédients
- 2 abricots frais, coupés en deux,
- 1 pincée de romarin séché,
- 1 pic à brochette,
- 2 poignées de mélange de salade,
- 1 escalope de poulet, coupée en cubes,
- 1/2 cuillère à café de miel liquide,
- 10 g d’amandes entières.
Recette
- Préchauffez votre four à 240 °C.
- Enfilez alternativement les morceaux d’abricot et de poulet sur un pic à brochette.
- Placez les brochettes sur une plaque de cuisson et ajoutez un filet d’huile d’olive. Saupoudrez de romarin séché puis versez un filet de miel avant d’assaisonner avec du sel et du poivre.
- Enfournez les brochettes à 240 °C pendant 15 minutes, ou jusqu’à ce qu’elles soient bien cuites et légèrement dorées.
- Pendant ce temps, préparez la salade dans un récipient. Ajoutez un filet d’huile d’olive, un filet de vinaigre, les amandes concassées, une pincée de romarin, puis assaisonnez avec du sel et du poivre. Mélangez bien tous les ingrédients.
- Servez les brochettes de poulet aux abricots chaudes avec la salade fraîche en accompagnement.
Carpaccio de bœuf au soja wasabi
Ingrédients
- 100 g de carpaccio de bœuf,
- 1/4 de cuillère à café de wasabi,
- 2 poignées de roquette,
- 1/2 cuillère à soupe de sauce soja salée,
- 15 g de morceaux de parmesan,
- Huile d’olive (1 cuillère à soupe par personne),
- Sel et poivre, au goût.
Recette
- Pour préparer la sauce, mélangez le wasabi et la sauce soja avec 1 cuillère à soupe d’huile d’olive par personne. Réservez cette sauce pour plus tard.
- Dans une assiette, disposez délicatement les tranches de carpaccio de bœuf. Ajoutez ensuite les deux poignées de roquette par-dessus le carpaccio. Arrosez le tout avec la sauce soja au wasabi que vous avez préparée à l’étape 1.
- Répartissez les morceaux de parmesan sur la roquette. Assaisonnez légèrement avec du sel et du poivre selon votre goût. Pour la touche finale, ajoutez un filet d’huile d’olive sur l’ensemble du plat.
- Servez immédiatement pour profiter de cette délicieuse salade de carpaccio de bœuf, relevée par la sauce soja au wasabi.
Existe-t-il des effets secondaires potentiels associés à un régime protéiné ?
Le premier risque qu’il faut noter en rapport avec ce régime est son impact sur les reins. En effet, une consommation excessive d’aliments riches en protéines entraine une pression assez importante sur les reins. Une personne ayant des problèmes rénaux préexistants peut donc aggraver son état en ayant recours à une diète protéique. C’est pour cela qu’il est souvent conseillé de consulter un médecin au préalable lorsqu’on a des antécédents de problèmes rénaux.
Un autre effet secondaire notoire est le désordre du transit intestinal. Vous pouvez par exemple être sujet à une constipation modérée en raison de la faible quantité de fibres et de lipides ingérés au cours de la diète. Les troubles de colitiques et exceptionnellement les diarrhées peuvent survenir chez les personnes ayant une sensibilité aux légumes et aux crudités. Pour cela, soyez attentif aux désordres intestinaux et demandez de l’aide à un médecin, surtout s’ils se prolongent.