Soulager une sciatique en 60 secondes

De nombreuses personnes souffrent d’une inflammation du nerf sciatique et, par conséquent, doivent faire face à une douleur souvent très persistante et intense qui s’étend de la région sacrée aux jambes. La sciatique peut affecter le mode de vie, car la gêne qui en découle peut nécessiter le repos au lit et la prise de médicaments, si la douleur atteint la phase la plus aiguë, ou la pratique d’une gymnastique posturale ad hoc pour soulager la douleur dans la phase subaiguë.

Dans tous les cas, l’inflammation ne doit pas être sous-estimée, bien au contraire : il est toujours bon de consulter son médecin pour obtenir un diagnostic précis et complet, pour obtenir les bons conseils sur les examens spécialisés à effectuer et pour établir la thérapie la plus efficace en fonction de son état.

Dans cet article, nous faisons la lumière sur la nature de la sciatique, les causes de cette inflammation gênante et quelques exercices utiles pour soulager la douleur.

Qu’est-ce que le nerf sciatique ?

Le nerf sciatique est le nerf le plus long de notre corps. Il est constitué de fibres nerveuses qui partent des racines des dernières vertèbres lombaires et sacrées, puis sortent de la cavité pelvienne et s’étendent derrière l’os ischiatique. De là, le nerf sciatique se poursuit le long du fémur, s’étire jusqu’à l’arrière des cuisses et touche les grands adducteurs ; au niveau des mollets, le nerf sciatique se divise en nerf tibial, qui atteint les pieds, et en nerf péronier commun, qui entoure le péroné.

La fonction du nerf sciatique est très importante pour le fonctionnement de l’organisme : outre la transmission des sensations de douleur au cerveau, ce nerf est nécessaire au mouvement des articulations de la hanche et du genou, au fonctionnement des muscles et donc à la motricité des fesses, des cuisses, des jambes et des pieds.

Compte tenu de son anatomie, on comprend mieux comment une inflammation du nerf sciatique peut provoquer des douleurs dorsales ou lombalgies, des douleurs et des gênes dans la région sacrée et dans toute la jambe.

Qu’est-ce qu’une sciatique et quelles sont les causes de la douleur ?

La bande de nerfs qui constitue le nerf sciatique, dans la région sacrée, est située sous le muscle piriforme, un muscle qui relie le sacrum au fémur. Une tension ou une compression intense de cette bande de nerfs est à l’origine de l’inflammation du nerf connue sous le nom de sciatique ou de sciatalgie. Parmi les symptômes de l’inflammation du nerf sciatique, le plus visible est la douleur : il s’agit d’une gêne persistante et sévère en phase aiguë, qui concerne la région lombaire du dos et peut descendre le long du nerf jusqu’au pied.

En plus de se manifester par cette douleur persistante et parfois intolérable, la sciatique affecte la mobilité générale car elle entraîne une réduction du mouvement des muscles qu’elle innerve. Parfois, elle peut aussi se manifester par des fourmillements dans le membre inférieur, voire provoquer une perte temporaire de sensibilité.

La sciatique ne doit donc pas être confondue avec une gêne dans les zones touchées par le nerf sciatique ou une faiblesse des muscles qui peuvent renvoyer une sensation de douleur similaire à la sciatique. Comme le montre un diagnostic précis, il existe des différences importantes entre la sciatique et la douleur musculaire afin d’identifier la thérapie et le traitement adéquats. En général, la sciatique tend à se résorber d’elle-même avec le temps ou avec un traitement médicamenteux et ne nécessite pas d’intervention chirurgicale.

Si une mauvaise posture, le stress physique et des mouvements inconscients peuvent exercer une forte pression sur le nerf sciatique, la douleur ressentie peut également être due à une hernie sacrée ou lombaire. En effet, la hernie touche les nerfs voisins et envoie des signaux de douleur aigus au cerveau.

Seul votre médecin traitant, après un examen approfondi et des tests, peut confirmer le diagnostic et éventuellement attribuer la cause de l’inflammation au nerf sciatique : le médecin peut demander l’intervention d’un kinésithérapeute pour vous guider dans la pratique d’exercices pour la sciatique ou, si elle est due à une hernie, décider de procéder à une thérapie ciblée en fonction de votre état.

Quelques exercices d’étirement pour soulager une sciatique

Bien que la forte sensation de douleur persistante puisse faire penser que la meilleure solution est un long repos au lit, l’un des meilleurs remèdes contre la sciatique est au contraire le mouvement : l’activité physique, en effet, contribue à une récupération rapide car elle favorise l’oxygénation des zones touchées par l’inflammation et aide à maintenir le tonus musculaire du dos, y compris de la région lombaire.

Les étirements, par exemple, sont une bonne alternative pour prévenir ou atténuer la douleur due à la phase aiguë de la sciatique : tous les exercices d’étirement doivent cependant être pratiqués avec prudence et sans soumettre le physique à des efforts excessifs. Une vie sédentaire, apathique et paresseuse et l’absence d’activité motrice sont les premiers ennemis du bien-être et de la santé du corps : le fitness et le sport en général aident donc à se maintenir en forme en contribuant à prévenir des problèmes tels que la douleur du nerf sciatique.

C’est pourquoi nous souhaitons vous indiquer quels sont les exercices d’étirement qui peuvent vous aider à soulager une sciatique en 60 secondes seulement. Il s’agit d’exercices légers qui peuvent également être pratiqués si vous souffrez de sciatique (même pendant une grossesse)

Etirement du muscle piriforme

Vous devez faire des exercices de stretching tous les jours pour étirer vos muscles et détendre ceux qui compriment le nerf sciatique. De cette façon, vous vous débarrasserez également de la douleur et vous éviterez que le problème ne s’aggrave. Essayez ceci, c’est très simple.

Allongé sur le dos avec un mince oreiller sous la tête, pliez les genoux tout en gardant la plante des pieds fermement posée sur le sol. Avec les deux mains, saisissez votre genou droit et ramenez-le lentement vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis relâchez votre jambe en ramenant votre pied au sol. Répétez l’exercice avec la jambe gauche et alternez, en effectuant un total de 3 à 5 répétitions par jambe.

Exercice 2

Pour bouger et étirer le nerf sciatique, voici un autre exercice d’étirement utile. Allongé sur le dos, saisissez un genou avec les deux mains et ramenez-le lentement vers votre poitrine. Déplacez vos mains, en les plaçant toutes deux derrière votre genou, puis redressez doucement votre jambe. Ce faisant, ne cessez pas de tirer votre genou en direction de votre poitrine. Restez dans cette position pendant 20 à 30 secondes en respirant profondément, puis pliez le genou et revenez à la position de départ. Répétez le même exercice avec l’autre jambe. Effectuez 3 à 4 répétitions pour chaque jambe.

Position du Cobra

Si votre sciatique est due à une hernie discale, cet exercice d’étirement vous sera très utile pour déplacer et étirer votre colonne vertébrale vers l’arrière.

Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps, paumes vers l’extérieur, orteils vers le bas. Soulevez lentement la tête, les jambes, les bras et le torse, en concentrant votre force sur les coudes, en gardant le cou et le dos droits et les hanches près du sol. Vos genoux doivent être décollés du sol et vos épaules doivent être rapprochées. Arquez doucement votre dos autant que vous le pouvez pour étirer le bas du dos et l’abdomen, mais ne forcez pas si vous ressentez une douleur. Maintenez cette position pendant au moins 10 secondes en respirant profondément, puis revenez à la position de départ. Répétez l’exercice 10 à 15 fois.

Vous pouvez également soulever le haut du corps et les bras sans lever les jambes.

Hip thrust ou pont fessier

Les étirements sont le mot d’ordre, et avec cet exercice simple (appelé hip thrust), mais très efficace pour les muscles du bas du dos et les fessiers, vous pouvez améliorer la mobilité, la posture, la souplesse et la circulation sanguine.

Allongé sur le dos, les genoux pliés et les pieds bien ancrés au sol, placez vos talons près de vos fesses, les bras le long du corps et les paumes tournées vers le bas. Soulevez lentement votre bassin du sol, en poussant votre coccyx vers le haut. Les genoux doivent être très écartés, le bas du dos doit être étiré le plus possible, tandis que le cou, les épaules et la tête doivent être maintenus près du sol. Tout en soulevant, respirez profondément. Restez dans cette position pendant 10 à 15 secondes, puis expirez en redescendant. Répétez 3 séries de 15 répétitions chacune, en vous reposant une minute entre chaque série.

“Torsion du genou”

Cet exercice consiste à effectuer une torsion thérapeutique du genou pour soulager non seulement la sciatique mais aussi les douleurs dorsales.

Allongé sur le dos, pliez le genou gauche en le ramenant vers la poitrine. Placez une bande élastique autour de la plante du pied et tirez les deux extrémités ensemble, en soulevant la jambe. Gardez les fesses appuyées sur le sol et le pied fléchi et ouvert pendant l’extension de la jambe. Maintenez la position pendant 10 secondes, puis pliez le genou vers la poitrine et étendez la jambe vers le sol. Faites le même exercice avec l’autre jambe. Répétez 5 à 10 fois pour chaque jambe.

Étirement 6

Il s’agit de l’un des meilleurs exercices pour la sciatique. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux tout en gardant les pieds fermement posés sur le sol. Placez votre cheville gauche sur votre genou droit tout en tirant votre cuisse droite (à l’angle du genou) vers votre poitrine avec vos deux mains. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l’opération avec l’autre jambe. Vous étirez ainsi les muscles de la jambe et du fessier en libérant le nerf sciatique et en l’évacuant.

Vous pouvez également obtenir de bons résultats avec une variante similaire. Assis sur le sol, croisez votre jambe gauche sur votre jambe droite, qui est allongée sur le sol (en position droite). Tirez sur votre genou gauche avec votre bras droit tout en gardant le dos droit. Restez dans cette position pendant 30 à 60 secondes, puis répétez l’exercice avec la jambe opposée.

Exercice pour soulager la lombosciatique

Il s’agit d’un exercice classique qui convient également au dos et qui est utile pour soulager la lombosciatique.

Allongez-vous à quatre pattes sur le sol, à genoux, puis étirez votre colonne vertébrale en vous étirant vers l’arrière avec vos mains. Il est recommandé de faire au moins 3 séries de 3 répétitions de 20 secondes chacune.

La planche

La planche est l’un des meilleurs exercices pour la sciatique, pour soulager la douleur du nerf sciatique enflammé, surtout si vous souffrez d’une hernie discale, car elle est capable de maintenir la colonne vertébrale correctement alignée, évitant ainsi que la situation ne s’aggrave.

Pour l’effectuer, il suffit de prendre la position classique des pompes. Allongez-vous sur le sol, sur un tapis souple, sur le ventre, en plaçant les mains sous les épaules et en gardant les pieds joints. La tête, les omoplates et les fesses forment une seule ligne droite horizontale. Soulevez-vous en soutenant le poids de votre corps avec vos mains et vos orteils ou variez en utilisant vos avant-bras et vos genoux en contractant vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à recevoir un coup de poing dans l’abdomen. Maintenez la position pendant 15 secondes en respirant profondément.

Répétez l’exercice au moins trois fois avec un intervalle de 30 secondes entre chaque. Augmentez progressivement le temps de maintien de la position (jusqu’à une minute).

Position du chat

L’exercice du “chat” permet d’augmenter la force musculaire et la souplesse.

Mettez-vous à quatre pattes (genoux) sur le sol, en plaçant vos mains sur le sol sous vos épaules. Les genoux doivent être alignés avec les hanches. Pliez le dos en forme de U inversé, en contractant les abdominaux et en poussant au maximum vers le haut. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis relâchez et arquez votre dos dans la direction opposée : pliez votre dos en poussant vos fesses vers le haut et votre abdomen vers le bas. Restez dans cette position pendant 5 secondes. Alternez l’exercice dans les deux directions opposées et répétez 5 fois pour chacune, soit un total de 3 séries de 5 répétitions chacune. Cet exercice ne convient pas aux personnes souffrant d’une hernie discale.